健美厉害的动作图片
掌握健美的10个厉害动作
健美是一项综合性运动，结合了力量、柔韧性和身体控制等多种元素。通过一系列的训练动作，你可以雕塑出强健的肌肉、改善体态，并提升整体健康水平。以下是十个在健美训练中备受推崇的动作，它们涵盖了全身大部分肌肉群，助你在锻炼中取得更好的效果。
1. 深蹲（Squats）
动作描述：
站立时双脚与肩同宽，屈膝下蹲，直至大腿与地面平行，然后恢复站立姿势。
肌肉作用：
主要锻炼臀部、大腿和核心肌群。
指导建议：
保持脊柱中立，注意膝盖不要超过脚尖，控制下蹲的深度。2. 拉力器划船（Cable Rows）
动作描述：
坐在拉力器机器前，抓住手柄，向身体拉动手柄，使背部肌肉挤压。
肌肉作用：
主要锻炼背部、肱二头肌和肱肌。
指导建议：
保持背部挺直，用背部肌肉主导动作，避免用力过度。3. 俯身杠铃划船（Barbell BentOver Rows）
动作描述：
站立时双脚与肩同宽，身体前倾，双手持杠铃，向身体拉动杠铃至腹部，再放回初始位置。
肌肉作用：
主要锻炼背部、肱二头肌和肱肌。
指导建议：
保持脊柱中立，用背部肌肉控制动作，避免用力过度。4. 俯身哑铃侧平举（BentOver Dumbbell Lateral Raises）
动作描述：
站立时双脚与肩同宽，身体前倾，手持哑铃，双臂伸直向两侧抬起，直至与肩平齐，然后放下哑铃。
肌肉作用：
主要锻炼肩部侧面肌群。
指导建议：
控制动作幅度，保持双臂微微弯曲，避免用力摇摆。5. 仰卧臂屈伸（Skull Crushers）
动作描述：
仰卧在凳子上，手持杠铃，双臂伸直向上，弯曲肘关节将杠铃放至额部，然后伸直手臂将杠铃举起。
肌肉作用：
主要锻炼三头肌。
指导建议：
控制动作幅度，避免将杠铃放得太低，以免对肘关节造成过大压力。6. 俯身哑铃弯举（BentOver Dumbbell Curls）
动作描述：
站立时双脚与肩同宽，身体前倾，手持哑铃，双臂伸直向下，弯曲肘关节将哑铃向上举起，然后放下哑铃。
肌肉作用：
主要锻炼二头肌。
指导建议：
保持背部挺直，控制动作幅度，避免用力摇摆。7. 坐姿哑铃肱三头肌屈伸（Seated Dumbbell Triceps Extension）
动作描述：
坐在凳子上，双手持哑铃，双臂向上举起，弯曲肘关节将哑铃向后放至头部后方，然后伸直手臂将哑铃举起。
肌肉作用：
主要锻炼三头肌。
指导建议：
控制动作幅度，保持上臂固定，避免用力摇摆。8. 仰卧杠铃臂屈伸（Lying Triceps Extensions）
动作描述：
仰卧在凳子上，双手持杠铃，双臂向上举起，弯曲肘关节将杠铃放至头部后方，然后伸直手臂将杠铃举起。
肌肉作用：
主要锻炼三头肌。
指导建议：
控制动作幅度，保持上臂固定，避免用力摇摆。9. 俯身哑铃重量挺身（Dumbbell Deadlift）
动作描述：
站立时双脚与肩同宽，手持哑铃，身体前倾，保持背部挺直，然后将哑铃下放至脚部，再站立起来。
肌肉作用：
主要锻标签： 健美五大经典动作 健美厉害的动作有哪些 健美厉害的动作叫什么 健美做的动作 健美运动动作大全
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